Jest druga w nocy. Gapisz się w sufit, masz pełny pęcherz, nogi są ciężkie i wiesz, że za kilka godzin znowu będziesz musiał wyczołgać się z łóżka. Brzmi znajomo?
Jeśli masz ponad 60 lat, ten scenariusz może wydawać się nieprzyjemnym elementem starzenia. Prawda jest jednak taka, że jest powszechny, owszem, ale nie nieunikniony. A co ważniejsze, można temu zaradzić.
Tak naprawdę, twoje nocne wybudzenia wcale nie muszą być spowodowane starzeniem się ani przyjmowanymi lekami, ale raczej drobnymi, codziennymi nawykami, o których możesz nie wiedzieć, że wpływają na nocny rytm twojego organizmu.
Ukryty winowajca częstego oddawania moczu w nocy
Wstawanie raz w nocy? Może. Ale dwa, trzy razy – a może więcej? To nie tylko irytujące – to ryzykowne.
Schorzenie zwane nykturią (częste oddawanie moczu w nocy) wiąże się z:
- O 67% wyższe ryzyko upadku
- O 45% większe prawdopodobieństwo wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych
- Szybszy spadek funkcji poznawczych
Jednak w wielu przypadkach problem nie leży w pęcherzu, ale w nawykach, zwłaszcza tych tuż przed snem.
Oto pięć najczęstszych błędów popełnianych w nocy, które mogą zakłócić Twój sen:
1. Picie „niewidzialnych” płynów przed snem
Możesz unikać picia wody późnym wieczorem, ale nadal możesz czerpać płyny z innych źródeł – zup, owoców, herbat, a nawet deserów. Wiele z tych produktów, takich jak herbata ogórkowa czy rumiankowa, działa jak naturalne środki moczopędne, które zwiększają potrzebę oddawania moczu.
Co robić: Ustal „limit płynów” co najmniej 3 godziny przed snem. Dotyczy to herbat ziołowych, soczystych owoców i wszelkich produktów o wysokiej zawartości wody.
2. Jedzenie kolacji zbyt późno
Jeśli zjesz posiłek tuż przed snem, Twój organizm nadal trawi pokarm, podczas gdy Ty próbujesz zasnąć. To z kolei zwiększa aktywność wewnętrzną, w tym pracę nerek i produkcję moczu.
Co robić: Ostatni posiłek należy spożyć co najmniej 4 godziny przed snem. Po godzinie 16:00 należy unikać produktów znanych ze swoich właściwości moczopędnych, takich jak pomidory, seler czy arbuz.
3. Wizyta w toalecie „na wszelki wypadek”
Wiele osób nabiera nawyku korzystania z toalety tuż przed snem, nawet jeśli nie odczuwa takiej potrzeby. Z czasem może to nauczyć pęcherz dawania fałszywych sygnałów parcia naglącego.
Co robić: Idź tylko wtedy, gdy naprawdę czujesz taką potrzebę. W razie wątpliwości, odwróć się na 15–20 minut i sprawdź, czy ochota minie.
4. Niewłaściwa pozycja do spania lub niewłaściwa poduszka
Leżenie na brzuchu lub układanie zbyt wielu poduszek jedna na drugiej może wywierać nacisk na pęcherz lub zaburzać zdolność organizmu do regulowania przepływu płynów.
Jak to zrobić: Śpij na boku (najlepiej na lewym), z poduszką między kolanami. Utrzymuj kręgosłup w jednej linii, a głowę podeprzyj jedną poduszką.
5. Spanie w zbyt ciepłym pokoju
Jeśli w twoim pokoju jest za gorąco, twojemu organizmowi trudno jest regulować temperaturę i produkować hormony, takie jak wazopresyna – hormon, który każe nerkom ograniczyć produkcję moczu w czasie snu.
Co zrobić: Ustaw temperaturę w sypialni na 18–20°C (64–68°F). Noś przewiewną bawełnianą lub bambusową piżamę i dobrze wentyluj pomieszczenie.
Prosty 5-etapowy reset snu
- Unikaj picia płynów (tak, nawet herbat ziołowych) co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.
- Jedz wcześnie rano i unikaj pokarmów moczopędnych wieczorem.
- Korzystaj z toalety tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
- Dostosuj pozycję snu, aby zapewnić lepszą cyrkulację płynów.
- Utrzymuj w swojej sypialni chłód, ciszę i wygodę.
Lepszy sen może zacząć się już dziś wieczorem
Nie potrzebujesz leków ani drogich narzędzi, aby poprawić swój sen – wystarczy świadomość i kilka drobnych zmian. Spróbuj wprowadzić jedną lub dwie zmiany dziś wieczorem. Możesz być zaskoczony, jak szybko Twój sen – i Twoja energia – zaczną się regenerować.
Ponieważ starzenie się nie musi oznaczać, że budzimy się zmęczeni.
