Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest niezbędne dla ogólnego zdrowia i może pomóc w zapobieganiu lub opóźnianiu poważnych powikłań. Na poziom cukru we krwi może wpływać wiele czynników, w tym genetyka, stres, poziom aktywności i masa ciała.

Dieta odgrywa jednak również istotną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Aby pomóc Ci dokonać najlepszych wyborów, przedstawiamy ponad 10 produktów spożywczych, które słyną ze swoich właściwości obniżających poziom cukru we krwi.

1. Dynia

Bogata w przeciwutleniacze i błonnik, dynia jest doskonałym pokarmem regulującym poziom cukru we krwi. W krajach takich jak Iran i Meksyk, dynia od dawna jest stosowana jako naturalny środek na cukrzycę. Ten pożywny produkt zawiera polisacharydy, rodzaj węglowodanów badanych ze względu na ich właściwości obniżające poziom cukru we krwi. Ponadto, dynia dostarcza białka i zdrowych tłuszczów, co czyni ją cennym dodatkiem do zbilansowanej diety, wspomagającej kontrolę poziomu cukru we krwi.

2. Owoce morza

Bogate w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, owoce morza mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Białko odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi po posiłku, spowalniając trawienie i zapewniając uczucie sytości. Szczególnie korzystne są tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki. Badanie z udziałem 68 osób otyłych wykazało, że osoby spożywające 750 gramów tłustych ryb tygodniowo miały lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi po posiłku niż osoby jedzące chude ryby.

3. Brokuły

Brokuły zawierają sulforafan, związek roślinny o działaniu obniżającym poziom cukru we krwi. Podczas siekania lub żucia brokułów uwalnia się sulforafan. Badania na zwierzętach, w probówkach i u ludzi wykazały, że ekstrakt z brokułów bogaty w sulforafan może poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć stres oksydacyjny. Ponadto kiełki brokułów są bogate w glukozynolany, związki, które dodatkowo wspomagają wrażliwość na insulinę i pomagają obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

4. Fasola i soczewica

Soczewica i fasola to bogate w składniki odżywcze produkty, które wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi. Są bogate w błonnik, białko i magnez, które pomagają regulować poziom cukru we krwi. Dodatkowo, produkty te zawierają skrobię oporną i błonnik rozpuszczalny, które spowalniają trawienie i poprawiają reakcję na poziom cukru we krwi po posiłkach. Badanie z udziałem 12 kobiet wykazało, że dodanie ciecierzycy lub czarnej fasoli do posiłku ryżowego znacząco obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu ze spożyciem samego ryżu.

5. Nasiona chia

Nasiona chia to kolejny doskonały wybór dla osób dbających o kontrolę poziomu cukru we krwi. Badania sugerują, że spożywanie nasion chia może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę. Przegląd wielu badań na zwierzętach z 2020 roku wykazał, że nasiona chia mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy. W badaniu z udziałem ludzi, uczestnicy, którzy spożywali 25 gramów zmielonych nasion chia wraz z roztworem cukru, odnotowali 39% spadek poziomu cukru we krwi w porównaniu z osobami spożywającymi tylko roztwór cukru.

6. Okra

Okra to owoc zawierający związki, o których wiadomo, że pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, w tym polisacharydy i flawonoidy o właściwościach antyoksydacyjnych. Nasiona okry są szczególnie bogate w substancje obniżające poziom cukru we krwi, co czyni ją potencjalnym naturalnym lekarstwem na cukrzycę. Badania wykazały obecność w okrze specyficznych związków przeciwcukrzycowych, takich jak polisacharydy i flawonoidy: kwercetyna 3-O-gentiobiozyd i izokwercytryna. Chociaż badania na zwierzętach wykazały obiecujące wyniki, konieczne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić te efekty.

7. Awokado

Bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, awokado to doskonały produkt wspomagający regulację poziomu cukru we krwi. Badania sugerują, że awokado może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, a jednocześnie zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego – grupy schorzeń, w tym wysokiego poziomu cukru we krwi, które zwiększają ryzyko chorób przewlekłych.

8. Jagody

Jagody to doskonała opcja dla osób zmagających się z kontrolą poziomu cukru we krwi. Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które przyczyniają się do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Badanie z 2019 roku wykazało, że spożycie 250 gramów czerwonych malin z posiłkiem bogatym w węglowodany znacząco obniżyło poziom insuliny i cukru we krwi po posiłku u osób z przedcukrzycą w porównaniu z grupą kontrolną.

9. Jajka

Jajka są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni je korzystnymi dla regulacji poziomu cukru we krwi. Badania sugerują, że regularne spożywanie jaj może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. W jednym z badań, osoby otyłe z przedcukrzycą lub cukrzycą typu 2, które spożywały jedno duże jajko dziennie, odnotowały 4,4% spadek poziomu cukru we krwi na czczo. Badanie wykazało również, że codzienne spożywanie jaj poprawiło wrażliwość na insulinę.

10. Owies

Płatki owsiane to idealny wybór na śniadanie ze względu na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego, który pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Przegląd 16 badań wykazał, że spożywanie płatków owsianych znacząco obniżyło poziom cukru we krwi na czczo i poziom HbA1c w porównaniu z posiłkami kontrolnymi. Inne badanie wykazało, że picie wody z dodatkiem otrębów owsianych przed spożyciem białego chleba skutkowało niższym poziomem cukru we krwi po posiłku niż picie samej wody.

11. Jogurt i kefir

Jako fermentowane produkty mleczne, jogurt i kefir mogą potencjalnie wspomagać regulację poziomu cukru we krwi. Badanie wykazało, że wypicie 600 ml kefiru znacząco obniżyło poziom HbA1c i poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2. Ponadto, przegląd wielu badań wykazał, że codzienne spożywanie jogurtu wiązało się z 7% zmniejszeniem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

Podsumowanie

Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest niezbędne dla zdrowia w dłuższej perspektywie, a dieta odgrywa w tym procesie kluczową rolę. Włączenie tych bogatych w składniki odżywcze produktów do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy i poprawić ogólne samopoczucie.